感染新冠病毒康复后，
不少小伙伴想运动，
又怕锻炼不当伤身体，
到底该怎么“练”？怎么“吃”？
运动有什么要注意的？
饮食有什么要讲究的？
一起来看！
康复后能不能运动？
医院常务副院长周玉杰指出，要控制好运动强度，最好不要超过平时运动的1/3，两周后再慢慢恢复到平时的运动量。
此外，剧烈的有氧运动会造成心率很高、耗氧量增加，不利于心肌修复；过度的无氧运动比如器械锻炼等，会产生大量乳酸等代谢产物，在心肌里面堆积，对心脏的恢复也不利。
“重返运动”有哪些注意事项?
广东省体育局《新型冠状病毒感染转阴后(阳康人员)重返运动指南》提到：
●运动过程中，及时监测心率变化及主观感觉，复发或出现新的症状(咳嗽、异常呼吸困难、胸闷、心悸、发热等)时需立即停止，必要时寻求医疗帮助，并在无症状后进行身体评估再重新恢复体育活动。
●有长期健身习惯者，普遍认为自身体质好、运动能力强、免疫力好，在身体未完全康复的情况下进行较高强度的运动，从而造成病情反复。因此，在“阳康”恢复时期，切忌盲目自信，过度运动。
●遵循渐进、个性化的原则，负荷量和负荷强度逐渐增加。
注意：北京市卫健委《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引(第一版)》提醒，对于住院康复患者、原有心肺基础疾病患者和遗留有乏力、胸闷、呼吸困难等症状的患者，2周内应避免进行剧烈运动或繁重工作，可维持低强度运动至少1-2周，当身体逐步适应后再进行更高强度的运动。
6分钟步行距离试验
广东省体育局《新型冠状病毒感染转阴后(阳康人员)重返运动指南》指出，若满足下列要求，可以尝试开始恢复运动：
●6分钟步行距离大于米
●主观感受轻松、不费力
●心率在每分钟次以下
开展试验前，须明确以下禁忌：
●绝对禁忌症：最近数月不稳定型心绞痛或急性心肌梗死。
●相对禁忌症：静息心率大于-年龄的40%(次/分)；收缩大于mmHg，舒张压大于mmHg；未吸氧状态下，静息SpO2小于88%；疲劳或运动后呼吸困难意外的因素造成的活动受限如关节炎等；精神、神经疾病患者；恶性心律失常者。
恢复运动的5个阶段
世卫组织《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理(第二版)》指出，每个阶段至少保持7天：
①为恢复阶段做准备，如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习；
②低强度活动，如：散步、轻微的家务；
③中等强度的活动，如：快走、上下楼梯、慢跑等；
④具有协调和有效技能的中等强度练习，如：跑步、骑自行车、游泳等；
⑤回归到基线练习，可以完成感染之前的正常运动锻炼了。
饮食要注意什么？
恢复期营养方面注意事项
北京市卫健委《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引(第一版)》明确：
●可少量多餐进食，注意饮食应定时定量，食物多样，合理搭配；
●保持食物的多样化，注意荤素兼顾、粗细搭配；多吃新鲜蔬菜、水果、大豆、奶类、谷类食物；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，优选鱼虾、禽肉和瘦肉，少吃肥肉，饮食清淡不油腻；
●避免食用辛辣刺激性食物、油炸油腻食物；
●保证饮水量，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料；
●结合冬季气候特点，合理运用药膳进行食养和食疗。
“阳过”后，如何补充营养
上海市疾病预防控制中心副主任医师汪正园指出：
●食物多样性最重要，碳水化合物是基础，蛋白质是关键，维生素和矿物质是重点，还应主动足量饮水、规律进餐；
●一般来说，好的碳水来源是主食和水果；
●牛奶的日常推荐饮用量是每天-毫升，胃口不太好、嗓子不舒服的情况下更推荐酸奶；
●补充电解质的最简单方式是喝淡盐水，最好方式则是吃新鲜蔬菜和水果，因为它们不仅富含电解质，还含有丰富的维生素、植物化学素、膳食纤维等。
出品：民生周刊（ID：msweekly）新媒体部
素材来源：人民日报微博、新华社、北京市卫健委、广东省体育局、世卫组织
