原创知妹腾讯医典她知
关于蔬菜这种食物，一部分人吃它是因为好吃，另外一部分人则是因为它有营养。
但蔬菜到底怎么烹饪才能保有最大的营养价值呢？
相比起红红绿绿的生吃沙拉、大拌菜，各种爆炒、蒸煮的烹饪方法会让它的营养损失很多吗？
今天就来解答一下大家的疑惑。
为了便于理解，我们把蔬菜分为两类来看。
一类是可以当主食的薯芋类蔬菜，淀粉含量较高，比如芋头、山药、地瓜等。
另一类是非淀粉类蔬菜，我们从中能获取的营养素有：膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化学物质。
（图源：giphy）
其中膳食纤维和矿物质，都是热稳定性较强的，还有一些维生素，比如维生素K、维生素B3、B5、生物素等也相对稳定，烹饪之后也不会损失太多。
但维生素A、维生素C、维生素B1和叶酸这些营养素，就很害怕加热了，也确实会在烹饪过程中部分流失[1]。
所以究竟应该怎么吃呢？
首先，富含淀粉的薯芋类蔬菜几乎都不能生吃，它们更适合蒸、烤，或者裹浆后快速油炸的烹饪方式。
因为淀粉颗粒需要热烹饪才能充分糊化，进而形成一种“软糯绵粉”的口感，否则不仅口感差（想象一下生嚼芋头？），而且很难消化，肠胃的负担非常大。
对于大部分绿叶蔬菜，最好的烹饪方法是快炒、水油焖或微波加热，最不合适的烹饪方法是长时间水煮，而后把煮菜水沥走。
因为其中的水溶性维生素（比如维C和B族），比起单纯的热，更容易损失在水煮和把水沥掉的过程中，比如叶酸，就会在水煮的过程中流失60%之多[1]。
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需要注意的是，有些含草酸较多的绿叶菜，最好快速焯水之后，再凉拌或者快炒，比如菠菜、苋菜、香芹菜等[2]。
因为草酸是一种带有苦涩口感的有机酸，吃起来会很涩口，过多的草酸不仅影响口感，还会影响很多矿物质的吸收。
（图源：giphy）
对于橙黄色的蔬菜（胡萝卜、南瓜等），比较适合温度不太高的烹饪方式，如蒸和煮。
因为红黄色的蔬菜维生素A原含量较高（类胡萝卜素），对高温比较敏感。
如果用烤、炸和煎这种表面至少会达到摄氏度以上的高温烹饪，就会造成一部分营养素损失。
其实最靠谱、最简单的办法，是相信我们的嘴巴，根据蔬菜的口感，来判断怎么烹饪。
如果生吃难以下咽，那么即使再营养也没有意义，相反，如果生吃就已经很美味，去强行做熟了吃，也显得多此一举。
比如菊苣类的沙拉菜、水果胡萝卜、黄瓜和小番茄等等，它们生吃不仅有营养，而且也很美味。
（图源：giphy）
相反，很多蔬菜，比如芥蓝、大白菜、韭菜、菜心等，生吃起来特别难吃，还不好消化，这类菜就千万别为了所谓的营养而强行生吃了。
通常来说，生吃蔬菜的原则有两个：
食品安全没问题
生吃容易消化
食品安全问题尤其要注意，像芸豆（四季豆）、新鲜黄花菜这类食材，在不煮熟的情况下是会导致中毒的。
另外烹饪的过程，也是对一些农药残留分解的过程，对于一些农药残留程度较高（依然在合理范围内）的蔬菜，也是建议用合理的方法做熟了吃。
（图源：giphy）
最后总结一下，最健康的烹饪法有两个特点：
要么温度不高，要么烹饪时间不长，所以蒸、水油焖和快炒都很好。
除了去除草酸外，尽量不要有沥掉汤汁这个过程。
在满足上两个条件后，可以按照蔬菜的类型来梳理一下：
薯芋类蔬菜：适合蒸、烤，或者裹浆后快速油炸（日式天妇罗类型）。煮的口感也合适，但最好带着完整皮，否则也会流失不少水溶性维生素。
绿叶类蔬菜：适合快炒、水油焖、快速焯水后凉拌。
经典沙拉菜：都适合生吃，不喜生吃用微波炉稍微加热也是可以的。
橙黄色类蔬菜：适合蒸和煮。
除此之外，部分蔬菜（比如胡萝卜、山药）可以在生的时候，跟其他类型蔬菜通过搅拌机（最好是能加热的豆浆机）制作成糊状，这样既兼顾了低温烹调保留营养的原则，还一定程度上解决了难以消化的问题。
最后再划一个重点：其实吃蔬菜最重要的是量，其次才是选一个适合且美味的烹调方式。
因为只有你爱吃的方式才会让你吃得多，吃得多才是王道，不要为了一点点营养而强行去吃自己难以下咽的蔬菜。
特约作者：罗晓（初夏之菡）
中国，澳洲注册营养师
审稿专家：李园园
注册营养师
参考文献
[1]Le?kov,E.,Kubkov,J.,Kov?ikov,E.,Ko?ick,M.,Porubsk,J.,Hol?kov,K.().Vitaminlosses:Retentionduringheattreatmentandcontinualchangesexpressedbymathematicalmodels.JournalofFoodCompositionandanalysis,19(4),-.
[2]Santamaria,P.,Elia,A.,Serio,F.,Todaro,E.().Asurveyofnitrateandoxalatecontentinfreshvegetables.JournaloftheScienceofFoodandAgriculture,79(13),-.
